Osteoporosis adalah kondisi kesehatan tulang yang ditandai dengan menurunnya kepadatan tulang, membuatnya lebih rapuh dan rentan patah. Penyakit ini sering dikaitkan dengan faktor usia, hormone, dan pola makan yang kurang tepat, terutama kurangnya asupan kalsium.
Penyebab Osteoporosis
Penuaan – kepadatan tulang berkurang seiring bertambahnya usia.
Kurang kalsium dan vitamin D – Nurtisi ini penting untuk kekuatan tulang
Gaya hidup tidak sehat- Merokok, onsumsi alcohol, dan kurang olahraga
Perubahan hormone – Penurunan hormone estrogen (wanita) dan testosterone (pria)
Gejala
- Sering mengalami patah tulang meskipun cedera ringan
- Tinggi badan berkurang alibat tulang belakang yang melemah
- Postur tubuh membungkuk
- Nyeri tulang atau punggung yang menetap
Apakah osteoporosis bisa dicegah dengan mengonsumsi susu secara rutin?
Minum susu dapat membantu mencegah osteoporosis, tetapi bukan satu-satunya cara. Susu kaya akan kalsium dan vitamin D, yang penting untuk menjaga kepadatan tulang. Namun untuk benar-benar mencegah osteoporosis, diperlukan kombinasi gaya hidu[ sehat lainnya.
Kenapa kalsium dan vitamin D penting?
Kalsium – Komponen utama pembentukan tulang. Jika tubuh kekurangan kalsium, tulang bisa menjadi rapuh.
Vitamin D – Membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Tanpa vitamin D, kalsium dari susu tidak akan terserap dengan baik.
Selain minum susu, apa saja yang harus di konsumsi?
- Konsumsi makanan tinggi kalsium (ikan teri, tahu, sayuran hijau, almond)
- Perbanyak papran sinar matahari pagi untuk vitamin D alami
- Hindari merokok dan konsumsi alcohol yang bisa mempercepat pengeroposan tulang
- Batasi konsumsi kafein berlebihan, karena dapat mengurangi penyerapan kalsium.
Osteoporosis bisa terjadi pada siapa saja, terutama pada lansia dan juga anak muda juga bisa mengalami osteoporosis, meskipun lebih sering terjadi pada lansia. Kondisi ini disebut osteoporosis dini, di mana kepadatan tulang menurun sebelum waktunya, sehingga tulang menjadi rapuh dan rentan patah.
Olahraga yang Baik untuk Mencegah Osteoporosis
1. Latihan Menahan Beban (Weight-Bearing Exercises)
Olahraga ini melibatkan gerakan melawan gravitasi, yang membantu memperkuat tulang
- Jalan cepat – 30 menit per hari dapat meningkatkan kepadatan tulang.
- Lari atau jogging – Cocok untuk usia muda dengan tulang yang masih kuat.
- Lompat tali – Meningkatkan kepadatan tulang secara signifikan.
- Menari atau aerobik – Menyenangkan sekaligus menyehatkan tulang.
2. Latihan Kekuatan (Strength Training)
Olahraga ini membantu memperkuat otot dan tulang dengan beban tambahan:
- Angkat beban – Menggunakan dumbbell atau resistance band.
- Squat & lunges – Latihan kaki yang membantu memperkuat tulang pinggul.
- Leg press atau calf raises – Baik untuk kepadatan tulang di kaki dan pergelangan kaki.
3. Latihan Fleksibilitas & Keseimbangan
Penting untuk mencegah jatuh dan patah tulang, terutama bagi lansia:
- Yoga – Membantu postur tubuh dan fleksibilitas.
- Tai Chi – Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tubuh.
4. Latihan Beban Tubuh (Bodyweight Exercises)
Bisa dilakukan di rumah tanpa alat bantu:
- Push-up & plank – Menguatkan lengan dan tulang belakang
- Bridge exercise – Baik untuk tulang panggul dan punggung bawah.
Tips Berolahraga untuk Mencegah Osteoporosis
- Lakukan 3-5 kali seminggu selama 30-45 menit per sesi.
- Kombinasikan latihan (beban, keseimbangan, dan fleksibilitas).
- Mulai perlahan dan tingkatkan intensitas bertahap.
- Jika sudah berisiko osteoporosis, hindari olahraga berisiko tinggi seperti lompat tinggi atau olahraga ekstrem.
Apabila Sahabat SH mengalami keluhan, segera berkonsultasi kepada dokter spesialis ortopedi untuk mencegah terjadinya perburukan penyakit, komplikasi penyakit dan mencegah terjadinya penurunan kualitas hidup anda. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi Poliklinik Dokter Spesialis Ortopedi RS Sumber Hurip Cirebon.
